コノイロトミチ

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【初心者】トレイルランレースを完走したい人へ【走り方編】

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今回は、トレイルランニングレースでの「走り方」について私が実践している基本的なことをご紹介したいと思います。

なお、ごく普通の体力の持ち主で、初めてのトレイルランニングレースに出てみたい方向けの記事となっています。

さて「登山ブーム」と「マラソンブーム」が後押しするように、その中間の「山 × ランニング」のハイブリッドスポーツ「トレイルランニング」が人気ですね。

私も、その「登山ブーム」に後押しされるように、トレイルランニングを始めた一人であり、レースに出場するにあたって、試行錯誤しながらやっているところです。

ちなみに決して私はエリートランナーでもなんでもありません。マラソンでいけば4時間半~5時間程度のごく普通のランナーです。

そんな庶民的な立場でトレイルランニングを楽しむ私が、取り組んでいることをこれからトレイルランニングを始める方に少しでもお役に立てたらと思います。

<備考>

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それでは参りましょう。

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1.いつ走るか?

「いつ走るか?」

ん?なんだこのタイトル?と思われる方も多いかもしれません。

というのもこれが、レースを完走するためのミソなんです。

初めてトレイルランニングをする方で、大きな勘違いをする方がいらっしゃいます。トレイルランニングってランニングなんだからもちろんずっと走り続けるんでしょ?という思い違い。マラソンは走り続けますからね。

エリートランナーならまだしも、一般的なランナーには、それは無理な話であることをまず理解しておかなくてはいけません。

トレイルランニングは、一般的には登山道を走るものです。

その登山道は急斜面もあれば、ゆるい斜面もあります。幅の広い尾根もあれば、両側がバッサリ切れ落ちたヤセ尾根をもあります。土を走ることもあれば、芝生の上、砂利、ガレ場、ぬかるみ、水たまりetc...

本当に思いもよらぬ場面に出くわすこともしばしばです。

なので、まずよほどのエリートランナーでない限り「走り続けなくてはならない」という意識はまず捨てて下さい。その意識が思わぬ事故をもたらす可能性もあります。

そして「歩くのは格好が悪い」なんて思ってはダメです。マラソンは「走り続けてナンボ」ですが、トレイルランニングは「動き続けてナンボ」の世界です。

なので、初めてトレイルランニングをされる方に伝えたい基本的な考え方としては「いつ走るか」という意識です。逆に言えば、「いかに歩くか」という意識とも言えます。

2.高低表を意識しよう

多くのレースでは、コースマップと高低表がホームページで発表されています。レースを完走するために、コースマップよりも重要なのが「高低表」です。「高低表」とはコースマップの標高の変化を断面図で表したものです。

トレイルランニングでは、この「高低表」を事前に熟読し、どこが「踏ん張り所」かを自分の頭に叩き込むことが大事です。トレイルランニングは体力の消耗を最小限に抑えながら持続的に運動することが求められます。

例えば、後半に急斜面の登りが延々と続く場合、当然そこまでに体力を温存しておく必要が出てきます。何も分からず、最初から飛ばしすぎて、後半全く体が動かなくなるような場合もよくある話です。

当然、「歩く」と「走る」では体力的な消耗が全く違います。自分の体と相談しながら、「いつ走るか」ということを意識してレースプランを組み立てるのが重要です。

といっても、レースプランなんていきなり組み立てることはムツカシイですよね。なのでまずは、「登り」は歩く、「下り」は走るということから実践してみるといいと思います。

3.登り 

登り方ですが、「小股」で足を運ぶことが基本になります。なぜなら、「大股」の状態は足への負荷が大きく、すぐに筋肉がパンクしてしまうからです。階段を一段一段上がっていくのと、三段四段飛ばして上がるのでは、筋肉への負荷が全く違いますよね。それと全く同じことです。

そして登りでは、背中を丸めないことが大事です。丸めた状態は、呼吸がしづらいことに加え、極端な前傾姿勢になると余計に筋肉に負荷を与えてしまうことになります。胸を張って、呼吸がしやすくなると、息も上がりにくいです。

そして登りでは、まずは、体力を消耗しないように効率よく「いかに歩くか」ということを意識しましょう。

4.下り

下り方ですが、登りと同様に 「小股」で足を運ぶことが基本になります。下りでは、ジャンプして降りることの連続運動が繰り返されることなるため、足への負荷が非常に大きいです。特に言うまでもなく「大股」で駆け降りることを行えば、次の登りで足が残っていない状態になることもよくある話です。

また、登山道を走って下るということは、危険と隣り合わせであることを十分認識しておきましょう。木の根や石といった障害物に足を引っ掛けてしまえば転倒して大きな怪我を招く恐れがあります。

まずは、障害物の位置や状態(濡れている・動きそう)等を十分確認しながら一歩一歩、安全な場所に足を運ぶことが重要です。

まとめ

今回は、トレイルランニングレースでの「走り方」について私が実践している基本的なことを解説してみました。

ここに記載したことは、私の体験談に基づいたことで、初めてのトレイルランを行なった時の重要な気づきです。これからトレイルラン(レース)を始められる方に少しでも有益な情報になれば幸いです。

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